張文

瀘州市中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科，四川 瀘州646000

作者簡介：張文，生于1987，女，瀘州市中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科，主治醫(yī)師，從事個性化營養(yǎng)與健康管理對多種慢性非傳染性疾病干預(yù)的研究，18228968362，執(zhí)業(yè)藥師、公共營養(yǎng)師、健康管理師、四川省糖尿病防治協(xié)會理事會會員、四川省糖尿病防治協(xié)會肥胖專委會委員。

在現(xiàn)代生活中，越來越多的人開始關(guān)注自己的健康，尤其是心血管健康。心臟病、高血壓和中風(fēng)等疾病的發(fā)病率逐年上升，其中高膽固醇是一個重要的危險因素。膽固醇是我們體內(nèi)所需的一種脂質(zhì)，但過高的膽固醇水平，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），會增加心血管疾病的風(fēng)險^[1]。那么，怎樣有效降低膽固醇呢？最近的研究發(fā)現(xiàn)，燕麥作為一種健康食品，可能會為我們提供幫助。

膽固醇的基本知識

膽固醇分為兩種類型：高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。HDL-C被稱為“好膽固醇”，有助于將膽固醇從血管中帶走，降低心臟病的風(fēng)險。而LDL-C則是“壞膽固醇”，過高的LDL-C會在血管壁上沉積，形成斑塊，導(dǎo)致動脈粥樣硬化，進而引發(fā)心臟病和中風(fēng)^[1]。膽固醇的水平受多種因素影響，包括遺傳、飲食、生活方式等。飲食中攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪會增加膽固醇水平，而飲食中的可溶性膳食纖維則有助于降低膽固醇。

燕麥的作用機制

燕麥?zhǔn)且环N富含可溶性膳食纖維的全谷物。研究表明，可溶性膳食纖維可以通過幾種機制來降低膽固醇。首先，燕麥中的β-葡聚糖能夠形成粘稠的凝膠，減緩胃的排空速度，增強飽腹感，從而減少食物攝入。其次，膳食纖維還可以抑制肝臟合成膽固醇，并促進膽固醇和膽鹽通過糞便排出^[2]。一篇meta分析顯示，每增加1克的可溶性膳食纖維攝入量，LDL-C平均下降2.2mg/dL，燕麥纖維可使總膽固醇最高降幅達18%^[3]。另一篇納入多項隨機試驗的meta分析發(fā)現(xiàn)全谷物膳食可降低LDL-C和總膽固醇，其中全谷物燕麥對總膽固醇水平的影響最大(平均降低6.6mg/dL)，顯示了燕麥在心血管健康方面的積極作用^[4]。

如何有效利用燕麥

為了充分發(fā)揮燕麥的健康效益，以下是一些建議：

1. 每天食用燕麥：每天攝入適量的燕麥，可以替代主食中的米飯、面食等。

2. 搭配其他健康食材：在燕麥中加入堅果、低糖水果、牛奶等，可以提高口感，同時增加其他營養(yǎng)素的攝入。

3. 保持均衡飲食：燕麥雖然有益，但高纖維膳食可能并不適合所有人，如炎癥性腸病所致慢性腸狹窄患者，或因急性腸道炎癥而需要腸道“休息”的患者。同時也要注意飲食的多樣性，搭配足夠的蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和健康脂肪，才能更好地維持整體健康。

4. 適量運動：除了改善飲食，適度的有氧運動也是降低膽固醇的有效方法。每天至少30分鐘的運動，如快走、游泳或騎自行車，能夠幫助保持健康的體重和心血管健康。

了解如何控制膽固醇是維護心血管健康的重要一步。燕麥作為一種營養(yǎng)豐富的全谷物，能夠通過多種機制有效降低總膽固醇和LDL-C。健康是一種選擇，通過改善飲食結(jié)構(gòu)和保持適當(dāng)?shù)倪\動，建立良好的生活方式，我們可以積極地面對膽固醇問題，維護自己的心血管健康。

參考文獻：

[1]王增武,劉靜,李建軍,等.中國血脂管理指南（2023年）[J].中國循環(huán)雜志,2023,38(03):237-271.

[2]Wolever TM, Tosh SM, Gibbs AL, et al. Physicochemical properties of oat β-glucan influence its ability to reduce serum LDL cholesterol in humans: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr 2010; 92:723.

[3]Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69:30.

[4]Holl?nder PL, Ross AB, Kristensen M. Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Am J Clin Nutr 2015; 102:556.